У нас в гостях практический психолог Тамара Рябихина. На календаре уже почти сентябрь, лето заканчивается. И я поймала себя на мысли: «Я опять ничего не успела!» И это очень распространённое ощущение. Но ведь это не моя внутренняя мысль. Это какой-то внешний голос, как будто кто-то диктует, что надо обязательно успеть всё. Откуда это берётся?

- Вы затронули очень болезненную тему. Давайте сразу договоримся: что именно мы хотим успеть и ради чего? Это первый и самый важный вопрос, который стоит себе задать.

А возникает это ощущение от культуры, в которой мы живём. Это так называемый культ продуктивности. Сейчас он диктуется повсюду: социальными сетями, блогерами, которые показывают «идеальную» картинку. Мы смотрим на красивые фото в соцсетях и видим, что кто-то всё успевает: и бизнес, и семья, и спорт, и путешествия. При этом мы не знаем, какой ценой это даётся, что стоит за этой картинкой.

Ну да, есть же ещё вечный «сын маминой подруги». Вот смотрю на кого-то: в 30 лет уже миллионер, пятеро детей, три машины. А я в свои 30 — одна работа и один ребёнок. И возникает чувство: «Что ж я так?»

- Вот это как раз то, о чём я говорю. Вы сейчас описали психологический феномен — социальное сравнение. И здесь важно понимать, что сравнение — это на самом деле адаптивный механизм нашей психики, заложенный природой. Мы всегда сравнивали себя с другими, чтобы выжить в социуме, понять своё место в группе, учиться у других. Это нормально. Это помогает нам развиваться.

Когда сравнение перестаёт быть инструментом, то становится проблемой. Мы начинаем обесценивать себя, испытывать зависть, страх отвержения, чувство, что «я недостаточно хорош». Это уже тревожный звоночек.

То есть сравнивать себя можно, но как-то по-особенному?

- Совершенно верно. Сравнение может быть полезным и даже продуктивным, если мы его переформатируем. Что нам с этим делать?

Первое: Отказаться от идеи заставить себя не сравнивать. Перестать себя за это ругать. Важно переосмыслить сам процесс: сравнивать — естественно, но важно то, что я делаю с результатами этого сравнения.

Второе, исследование ценностей: Сравнивая себя с другим человеком, спросите себя: «Что именно мне в нём нравится? Какой навык, качество или результат я бы хотел иметь? Разверните фокус внутрь себя: Что я за человек? Что мне интересно? Что меня делает счастливым, вызывает любопытство и восхищает в людях? Когда вы отвечаете на эти вопросы, вы переходите от зависти к постановке цели.

Третье: Убрать то, что заставляет чувствовать себя плохо и не несет конструктивной информации и начать вести дневник благодарности: регулярно фиксировать то, что уже есть, смещая фокус с чужого дефицита на собственный ресурс.

Допустим, мы приняли решение, что хотим стать продуктивнее, хотим больше успеть. Мы нагружаем свой день километровыми списками дел, радостно ставим галочки. Но что происходит с нами в долгосрочной перспективе?

- Если мы нагружаем себя до предела, жертвуя сном, отдыхом, общением с близкими, то мы гарантированно приходим к двум вещам: к эмоциональному выгоранию и к так называемому кризису среднего возраста.

Поясню: мы теряем баланс. Есть такая техника — «колесо жизненного баланса». Когда все силы уходят только в дела, другие сферы игнорируются. Это неизбежно ведет к разрушению психологического состояния, здоровья и отношений с близкими. И когда через 5–10 лет они видят, что галочки все поставлены, то именно в этот период происходит болезненное переосмысление: человек осознает дефицит общения с другими людьми и понимает, что бежал не туда.

Прямо как в том меме про кошку с консервными банками на хвосте. Шума много, беготни много, а толку?

- Отличная аналогия. И именно поэтому мы должны говорить не о «продуктивности», а об эффективности. Можно быть супер-продуктивным и абсолютно неэффективным. А чтобы быть эффективным, нужно отдыхать. Это не парадокс, это физиология.

Но как же научиться эффективно планировать? У нас же есть куча дел, их не убавить.

- Я предлагаю использовать две очень простые, но проверенные методики, которые почему-то многие игнорируют.

Первая — принцип Парето (80/20). Найдите те 20% ваших дел, которые приносят 80% результата. Важно найти именно эти действия, перестать брать лишнее и четко понимать: «сколько я способен вынести и ради чего?».

Вторая — матрица Эйзенхауэра. Разделите все свои задачи на четыре квадрата: важные и срочные, важные и несрочные, неважные и срочные, неважные и несрочные. Как практический психолог, я призываю включать в Матрицу Эйзенхауэра (в приоритетные блоки) не только рабочие задачи, но и дела, связанные с отдыхом. Отдых — это важное и несрочное дело. Мы часто его игнорируем, потому что оно «не горит». А если мы сделаем отдых частью нашего плана, мы будем вынуждены его соблюдать.

Ну вот я включаю отдых в план. Начинаю отдыхать. И что я чувствую? Чувство вины! Я лежу и «пыль лежит».

- Да, и это очень частая проблема. Здесь мы подходим к ещё одному большому вопросу — отношению к отдыху. У многих людей есть глубокое убеждение, что отдыхать — это «плохо», «лень», «потеря времени». Особенно те, кто вырос в среде, где «дело» ценилось больше, чем «человек». И когда мы отдыхаем, мы на подсознательном уровне ждём наказания или испытываем тревогу от упущенных возможностей.

Но вот что важно понять: отдых — это не награда за работу. Отдых — это заточка пилы. Представьте, что вы пилите дерево тупой пилой. Вы это сделаете, но будете делать долго, потратите кучу сил. А если вы остановитесь и наточите пилу (то есть отдохнёте), то процесс пойдёт гораздо быстрее и легче. Отдых — это вложение в вашу будущую эффективность.

То есть отдых — это навык? Мы разучились отдыхать?

- Более того, мы его демонизировали! Мы перестали уметь отдыхать. Многие люди, когда у них появляется свободное время, просто не знают, что с собой делать. Они либо хватаются за телефон, либо продолжают мысленно работать. Расслабление - это навык, который можно и нужно тренировать.

И как же научиться этому навыку? Дайте нам какой-то простой и практичный шаг, чтобы начать уже сегодня.

- Чтобы прийти к отдыху без чувства вины, нужно осознать излишнюю погруженность в работу и поработать с причинами. Что можно сделать уже сегодня.

Прямо сейчас, не откладывая, составьте список из 10 вещей, которые вас радуют, успокаивают и помогают восстановиться. Только честно! Не три, а именно десять. Часто люди останавливаются на двух-трёх пунктах и говорят: «Всё, больше ничего не приходит в голову». А это значит, что мы сами зажали свою жизнь в тиски.

Примеры: прогулка в парке без телефона, чашка вкусного чая с пирожным, чтение книги, ванна с пеной, разговор с другом, рассматривание облаков, поход в музей или театр, вязание, рисование, игра с собакой — всё, что угодно.

А затем сделайте второй шаг: включите эти вещи в свои планы на неделю. Не «если будет время», а конкретно «во вторник в 19:00 я иду гулять». Запишите в календарь. Относитесь к этой записи с таким же уважением, как к важной деловой встрече. И когда придёт время — отложите всё и идите. Проявите ответственность, такую же как в делах.

А что если в этот момент меня накроет чувство вины и захочется вернуться к работе?

- Если накроет чувство вины — зафиксируйте его. Скажите себе: «Я сейчас чувствую вину за то, что отдыхаю. Это мысль, это не я сам. Воспринимайте сравнение как проходящую мысль, а не как истину. Я разрешаю себе отдохнуть, потому что это делает меня эффективнее завтра». И сделайте то, что запланировали.

Тамара, давайте резюмируем нашу беседу. Что бы вы сказали нашим читателям, которые сейчас чувствуют себя загнанными в этот бесконечный круг?

- Самое главное — перестать стремиться «успеть всё». Начните жить свою жизнь, а не выполнять бесконечный список задач. Задайте себе вопрос: «Ради чего я это делаю? Что для меня по-настоящему ценно?»  И помните: настоящая продуктивность требует настоящего отдыха.